這篇文章用5分鐘聊聊14個深蹲注意點。 5分鐘讀完，14個深蹲重點細節
1.從下至上。
深蹲這類站立位動作，調整細節的順序通常為「從下至上」。所以普通訓練者在自學深蹲這類動作時，細節學習也「從下至上」學習較好。教練在教導學員深蹲動作時，也應該從腳開始，幫學員依次確認好腳掌、膝、髖、脊柱、肩胛的狀態。這也是我教學的邏輯，和科普寫作的邏輯。
2.三根釘子。
很少有教練或者文章會告訴你如何踩實地面。他們只會說「你應該把重心放在腳掌中央」這樣愚蠢又無用的技巧。如果你希望你的下肢能夠全程、整體發力，你應該想像你的腳掌「大拇指下方」、「小拇指下方」和「腳後跟」被三根釘子釘入地面，動作過程中，讓這三根釘子始終向地面施加壓力。這三根釘子的連線形成了一個三角形平面，幫助你牢牢地踩住了地面。
3.深蹲膝蓋應不應該超過腳尖，是一個判斷教練是實操派還是理論派的問題。
事實上，你很難找到一個人能夠滿足既「蹲到大腿與地面平行」又「膝蓋不超過腳尖」。強制要求膝蓋不過腳尖的深蹲，只會出現「重心喪失人往後倒」或者「後腳跟離地」的情況。
4.髖膝聯動。深蹲時膝蓋不超過腳尖不應當是一種絕對化的論述，其實在深蹲中，只要做到「髖膝聯動」，讓膝蓋不要有特別大的壓力，就足夠了。5.深蹲時「只動膝關節」和「髖膝一起動」的區別：
6. 膝蓋朝向「腳尖以外」。很多文章會告訴你，膝蓋應該和腳尖方向一致。這種說法是正確的。但你也可以試試「膝蓋朝向腳尖以外」的方向，你會發現，似乎你站得更穩了。不要問我為什麼，我以前的文章裡解釋過了。
7.深蹲和羅馬尼亞硬拉的學習和教學思路其實很像。因為這兩個動作的關鍵都在於「屈伸髖關節」和「脊柱中立位」。8.握槓時，讓肘關節互相靠近，而不是讓手互相靠近。槓鈴深蹲時，收緊背部依靠的是讓肘關節互相靠近，這麼做既可以收緊背闊肌，又可以收緊中下斜方肌。9.最低點。深蹲到最低點是身體最容易鬆懈、腰椎最容易彎曲的時刻。如果你沒有認識到這一點，你很可能最低點已經鬆懈了。10.想提高深蹲，就應該多練深蹲。如果你一週只練1次深蹲，就不要問為什麼遇到瓶頸了。11.不同的釘子。深蹲時，釘穩前腳掌的釘子，會讓你股四頭肌有更加強烈的發力感。釘穩後腳掌的釘子，會讓你的膕繩肌和臀大肌有更加強烈的發力感。在我的新書《量化健身·動作精講》的第一章第八節中詳細解釋了這一技巧。12.腦袋裡想什麼，決定了你怎麼完成動作。
如果你腦袋想著的是「把槓鈴抬起來」，你的大腦容易忽視身體狀態，為了讓槓鈴上升，你容易出現反弓脊柱或者彎腰的情況。如果你的腦袋想的「扛著站起來」，你會更容易保持脊柱中立位狀態。
13.盯著一個固定點。如果你看過高手的深蹲，會發現他們都喜歡在深蹲全程都像猛虎一般，鎖定視線，瞄準一個固定點。這能夠幫助他們強化視覺感受器的作用，提高身體穩定。這種能力的強化雖然細微，但在極限狀態下的作用是可怕的。14.牽張反射。即將下蹲到最低點的時候，你可以利用牽張反射快速下蹲、反彈站起；也可以放棄牽張反射的技術，勻速下蹲，正常站起。兩種方法都是可取的，沒有對錯之分。如果採用前者，你能夠借由肌肉彈性勢能的釋放蹲起更大的重量；如果採用後者，你能夠獲得更多的肌肉刺激。
