許多二十出頭的男生開始在意自己的體力、肌肉線條與「男性能量」，網路上各種睪固酮補劑與「優化」方法滿天飛。但真正能穩定影響這項荷爾蒙的，往往不是瓶子裡的東西，而是每天能控制的生活細節。
2011年《JAMA》刊出的實驗室研究找了平均約24歲的健康年輕男性，讓他們連續一週每晚只睡約5小時。結果顯示，白天睪固酮水平比充分休息時低了10%到15%，尤其下午到晚上時段更明顯。研究人員指出，這樣的降幅大致相當於正常老化10到15年的變化幅度。睪固酮大部分在睡眠期間釋放，睡眠被壓縮後，白天的可用量就跟著減少，同時受試者也回報精神與活力感覺變差。
這不是唯一證據。近年針對18–22歲年輕男性的橫斷面研究也發現，睡眠不足、每天喝汽水、抽菸與較低的睪固酮有關；相反，進行肥大／力量訓練、有足夠陽光暴露則與較高的水平相關。雖然是觀察性研究，無法直接證明因果，但方向與實驗室結果一致：可改變的日常習慣影響顯著。
實際可以從三件事著手。
第一，把睡眠當成優先事項。多數成人目標是每晚7–9小時，而且盡量固定就寢與起床時間。一週只睡五小時就能讓白天睪固酮明顯下降，長期累積的睡眠債更難忽略。睡前減少螢幕、保持房間暗涼、避免過晚大量咖啡因，都是低成本但效果穩定的做法。
第二，規律做阻力訓練。上述年輕族群研究裡，肥大訓練與較高的睪固酮關聯最強。每週2–4次、以複合動作為主的重訓（深蹲、硬拉、推舉、划船等），既能刺激肌肉，也有助荷爾蒙環境。重點是循序漸進與恢復，過度訓練又睡不夠反而可能適得其反。
第三，注意體態與飲食。過多的體脂，尤其腹部脂肪，會提高芳香酶活性，把更多睪固酮轉成雌激素。控制體脂、減少每日含糖汽水與高度加工食品、確保足夠蛋白質與健康脂肪，都有幫助。年輕男性研究也把每日汽水攝取列為負向因素之一。
當然，這些都是基礎支持，不是醫療處方。如果你已經出現持續疲勞、性慾明顯下降、情緒低落或肌肉量難以維持等症狀，不要自己判斷，應找合格醫師抽血檢查（最好早上空腹），排除其他原因後再討論是否需要進一步處理。睪固酮水平本來就會在一天內波動，單一次低值不能代表診斷。
本文內容僅供資訊參考，不能代替專業醫療診斷或建議。如有相關症狀或疑慮，請諮詢合格醫師。
**來源：**
1. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174.
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1029127
2. Lifestyle in flux: urbanization, dietary shifts, and endocrine health in emerging adulthood. Reproductive Biology and Endocrinology. 2025.
https://rbej.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12958-025-01442-8
