美國運動醫學學會（ACSM）在2026年發表自2009年以來首份阻力訓練立場聲明，綜合超過137項系統性回顧、涵蓋3萬名以上受試者。核心訊息很清楚：最好的計畫是你真的做得到的計畫，每週訓練主要肌群至少兩次，比追求完美細節更重要。想練出有肌肉、壯健的身材，重點在持續與努力，而非複雜花招。
2026年3月，美國運動醫學學會（American College of Sports Medicine，ACSM）正式發表新的立場聲明〈Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews〉，這是自2009年以來首次大規模更新。研究團隊由麥克馬斯特大學Stuart M. Phillips教授領銜，綜合了137項系統性回顧，資料涵蓋超過3萬名健康成年人，搜尋文獻截至2024年10月。這份文件幾乎是目前阻力訓練處方最完整的證據總結。
最重要的結論可以用一句話概括：一致性勝過複雜性。Phillips教授直言：「最好的阻力訓練計畫，就是你真的會持續做的那一個。每週訓練所有主要肌群至少兩次，遠比追逐所謂『完美』或複雜的計畫更重要。無論是槓鈴、彈力帶還是自重，持續與努力才會帶來結果。」
對大多數人來說，從完全不做阻力訓練，變成規律做任何形式的阻力訓練，帶來的效益最大。細節可以之後再調整，但先建立習慣才是關鍵。這對想練出有胸肌、手臂、肩膀與腹肌的壯健身材特別實用——不用一開始就追求高階技巧，先讓身體習慣刺激肌群。
### 依目標調整負荷與容量
指南依不同目標給出明確方向，但強調個人化與長期堅持比死板規則重要。
– **力量（Strength）**：使用較重負荷，約達一次最大重量（1RM）的80%或以上，每個動作做2至3組，優先安排在訓練課前段，並使用完整動作幅度。每週至少兩次。研究顯示，重負荷對提升最大力量效果較明顯。
– **肌肉肥大（Hypertrophy）**：每週每個肌群累積約10組以上的訓練量。負荷範圍很寬，從30%到100% 1RM都可以產生肥大，只要努力程度夠高。離心階段（放下重量）的強調可能有額外好處。容量是肥大的主要驅動因素，但過高（例如超過18-20組）回報會遞減，必須配合恢復。
– **功率（Power）**：使用中等負荷（約30-70% 1RM），並在向心階段（推或拉起）盡可能快速移動重量。適合奧運式舉重風格或有意強調速度的動作。
這些建議讓訓練更有彈性。想要胸肌與手臂更壯，不必只卡在8-12下的舊觀念；只要每週組數夠、努力程度高，重一點或輕一點都能長肉。
### 哪些流行做法其實非必要？
指南也打破不少常見迷思。針對一般健康成年人，訓練到力竭（momentary muscle failure）、特定器材（機器 vs 自由重量）、複雜週期化（periodization），以及某些組數結構，並沒有一致地帶來更好結果。機器與自由重量在力量與肥大上差異不大；彈力帶、自重、居家訓練同樣有效。這代表你不需要最貴的器材，也不必每次練到崩潰才算有練。
研究還指出，把重點放在增加參與度與個人化（依目標、喜好、安全調整），比嚴格遵守特定百分比或組數更重要。如果計畫太難堅持，效益就會消失。對有經驗的訓練者或運動員，當然可以再精細調整，但對大多數人來說，先穩定每週兩次全主要肌群訓練，再逐步進步，效果就很好。
力量訓練還能改善身體功能，例如步態速度、平衡與日常活動能力，對長期健康很有幫助。骨骼肌是葡萄糖處理的主要場所，規律阻力訓練也支持代謝健康。從大約40歲開始，肌肉量與力量會自然下降，及早建立習慣能延緩這個過程。
### 實務建議
想開始或優化訓練，可以這樣做：
1. 每週至少兩天訓練主要肌群（胸、背、腿、肩、手臂、核心）。
2. 依目標選負荷：想力量重一點（約80% 1RM），想肥大注意每週組數約10組以上，想爆發力就中等負荷加快速度。
3. 完整動作幅度，優先做複合動作。
4. 不必每次力竭，保留1-3下餘力（RIR）通常就夠，且可能更利於恢復與持續。
5. 器材不拘，彈力帶、自重、槓鈴都可以。選你喜歡且安全的方式。
6. 逐步增加重量、組數或次數（漸進超負荷），但以能長期堅持為原則。
這些原則適用於想練出壯健、有肌肉線條的年輕男性。搭配足夠蛋白質、睡眠與整體活動量，效果會更好。記得熱身、注意姿勢，避免受傷。
這份2026年指南把焦點從「完美計畫」拉回「持續做」。對忙碌的人來說特別友善——不用追求最新花招，只要每週穩定刺激肌肉，就能朝有胸肌、手臂、肩膀與腹肌的目標前進。
**來源：**
– ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines — First Update in 17 Years | Newswise
https://www.newswise.com/articles/acsm-unveils-landmark-2026-resistance-training-guidelines-first-update-in-17-years
– ACSM Publishes Updated Resistance Training Guidelines
ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines — First Update in 17 Years
