肌酸在更衣室裡常被講成兩種極端：要麼是「合法類固醇」，要麼是「傷腎粉」。兩句都離證據很遠。它是身體本來就會合成的化合物，也存在於紅肉和魚裡；一水肌酸則是研究最久、資料最多的補充形式。國際運動營養學會的立場綜述寫過，健康人按建議劑量使用，短期到長期都耐受良好，並沒有把肌酸等同類固醇，也沒有證據支持「推薦劑量會弄壞健康腎臟」這類傳聞。
2026 年 4 月《Frontiers in Nutrition》一篇系統性回顧與統合分析，把對象收窄到 18 至 30 歲健康男性，資料搜到 2025 年 10 月，納入三十多項隨機對照試驗。重點不在「吃了就會變大」，而在訓練情境。搭配阻力訓練時，去脂體重約增加 3.39 公斤、瘦體重約增加 2.70 公斤；沒有阻力訓練的組別，身體組成沒有顯著增加。無氧功率則兩邊都有提升：Wingate 峰值功率合併約增加 71 瓦，平均功率約增加 40 瓦。跳躍高度有小幅合併改善，但異質性高，不宜當成保證。作者的實務結論很直白：想長肉，肌酸要跟重訓一起走；只想要短時間爆發輸出，就算訓練型態不同，仍可能看到功率變化。
另一篇 2025 年發表在《Nutrients》的統合分析，看的是上下肢力量與功率。肌酸加重訓後，臥推約多 1.43 公斤、深蹲約多 5.64 公斤、垂直跳約多 1.48 公分、Wingate 峰值功率約多 48 瓦。年輕成人與男性的效果較一致，年長成人與女性在部分指標上較不明顯。這不是「吃了就比別人多臥推二十公斤」，而是在同樣訓練下，多一個小而可測的加成。
安全面，2025 年運動營養學會年會發表的副作用盤點，比對六百多項研究、兩邊各約一萬三千名參與者：有報告副作用的研究比例，安慰劑約 13.2%、肌酸約 13.7%，整體沒有顯著差異。腸胃不適與肌肉抽痛的研究報告比例，肌酸組略高，但差距小。常見做法是每天 3 至 5 克一水肌酸，或大約每公斤體重 0.1 克；也可以先以每公斤 0.3 克負荷 5 至 7 天，再改維持量。負荷不是必須。體重短期上升，多半是肌肉儲水，不是脂肪。已有腎臟病、正在用影響腎功能的藥，或要做腎功能檢驗，先跟醫生講正在補充，避免肌酸酐數值被誤讀。
實務上就三件事：選一水肌酸、每天固定吃、把組數和重量練上去。沒練，肉不會因為罐子上的字自己長出來。
本文整理公開研究，不能代替醫師、營養師的個別建議。有慢性病、用藥或不適，先就醫再決定要不要補。
來源
- Creatine supplementation in young men under resistance versus non-resistance training: a systematic review and meta-analysis of strength, performance, and lean mass（Frontiers in Nutrition, 2026）
https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2026.1800546/full - International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine（Journal of the ISSN, 2017）
https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-017-0173-z - The Effects of Creatine Supplementation on Upper- and Lower-Body Strength and Power: A Systematic Review and Meta-Analysis（Nutrients, 2025）
https://www.mdpi.com/2072-6643/17/17/2748
