很多人把重訓理解成一場自我懲罰：每組都要練到手臂發抖、槓鈴差點砸到護槓，才覺得「今天有練到」。2026 年，美國運動醫學會（ACSM）交出自 2009 年以來第一份阻力訓練立場更新，看法幾乎相反。他們整理 137 篇系統性回顧、涵蓋逾三萬名受試者之後，把「堅持做得到」放在「完美課表」前面，也明確說：為了力量，練到力竭不再被建議。
這份立場的正式名稱是《Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults》，刊於 Medicine & Science in Sports & Exercise，由麥克馬斯特大學 Stuart M. Phillips 領銜。對外被轉述最多的五點，其實都很樸素：主要肌群每週至少練兩天、再慢慢加；機器和自由重量在力量與肌肥大上沒有穩定差距；彈力帶、自重、居家和循環訓練都算數；全關節活動度被明確支持；休息時間長短，對力量沒有一致影響。
若目標是肌肉量，錨點是每個肌群每週至少約 10 組直接訓練，而且有劑量反應：組數往上走，成長傾向跟著走，但有回顧指出大約每週 18 到 20 組之後，報酬開始遞減。負荷可以很寬，大約 30% 到 100% 的一次最大反覆重量都能長肉，前提是那幾組夠用力。次數區間因此不必迷信「8 到 12 下才是增肌」；中等次數仍然最好安排，但輕重量做到接近力竭，和重重量，在肌肥大上可以接近。
力量則是另一套邏輯。想把槓鈴數字做上去，負荷多半要落在一次最大反覆的 80% 或以上，每個動作大約 2 到 3 組、每週至少兩次。這裡最容易被忽略的一句是：練到力竭對力量沒有額外好處，接近力竭就夠。順序、分期、血流限制，在這次整理裡也沒有穩定的獨立加成。頻率同樣如此：把同樣的每週組數拆成兩天或三天，肌肉量不一定更多，拆開只是讓單次比較做得動。
補劑這邊，2026 年 4 月 Frontiers in Nutrition 的統合分析把問題問得更窄：健康年輕男性（18 到 30 歲）補充肌酸，有沒有同時在做阻力訓練，結果不一樣。納入的試驗裡，肌酸加重訓，去脂體重約增加 3.39 公斤、瘦體重約增加 2.70 公斤；沒有重訓的情境，體組成沒有顯著增加。無氧動力則兩邊都上升，深蹲一次最大力量的合併差值約 11.9 公斤。換句話說，肌酸不是「吃了就長肉」的開關，它比較像讓你在高強度反覆裡多做一點，而那一點要靠槓鈴或器械接住，才會變成可測量的瘦體重。
另一篇 2025 年刊於 Nutrients 的統合分析也指向同一方向：肌酸加重訓，臥推類力量、深蹲、垂直跳和 Wingate 峰值功率有小但顯著的進步，而且在較年輕成人與男性裡較一致。國際運動營養學會的立場則補充安全輪廓：健康者每日約 3 到 5 公克肌酸一水合物，短期或多年使用，耐受性整體良好。腎臟病史、正在用藥，仍應先問醫生，不要把學會結論直接套到自己身上。
若要把兩份材料收成一週，可以很短。每週兩到三次、每次 45 到 70 分鐘，深蹲或腿推、臥推或伏地挺身變式、划船、硬舉變式各做幾組硬的，單肌群每週加總靠近 10 組，而不是在一次把胸練到隔天扣不了襯衫。最後一兩下留一點餘力，下一組才做得出同樣的動作品質。肌酸若要試，每日 3 到 5 公克、隨餐即可，不必迷信裝載期；沒有在重訓的那幾週，不要期待鏡子先給你回禮。
本文整理公開研究與學會立場，不能代替醫生、物理治療師或合格教練的個別判斷。關節痛、胸痛、暈眩或慢性病用藥期間，開始或加重訓練前應先求診。
來源
- ACSM’s New Lifting Guidelines For Size, Strength, and Power — Men’s Fitness
https://www.mensfitness.com/news/acsms-new-lifting-guidelines-for-size-strength-and-power - Creatine supplementation in young men under resistance versus non-resistance training — Frontiers in Nutrition
https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2026.1800546/full - Weight Training Guidelines（ACSM 2026 重點整理）— ExRx.net
https://exrx.net/WeightTraining/Guidelines - The Effects of Creatine Supplementation on Upper- and Lower-Body Strength and Power — Nutrients
https://www.mdpi.com/2072-6643/17/17/2748
